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准辣妈健身记|健康孕期动起来

2019-9-3 来源:互联网 阅读次数:
  导读:   文:Tina   我是5周左右知道自己怀孕的,5-10周的时候因为孕反比较强烈,运动也比较少,偶尔去举个铁或者踩个椭圆机。10周之后孕反稍有缓解,于是开始一周一两次的健身。12-14周因为体内有个血块,有点流血...

  文:Tina

  我是5周左右知道自己怀孕的,5-10周的时候因为孕反比较强烈,运动也比较少,偶尔去举个铁或者踩个椭圆机。10周之后孕反稍有缓解,于是开始一周一两次的健身。12-14周因为体内有个血块,有点流血,于是停了几周运动,基本上从17周开始了比较规律的健身。一周4-5次,每次40分钟左右,举铁和椭圆机交叉进行,同时每天坚持步行1小时上下班。

  关于孕妇健身的一些顾虑

  刚开始健身的时候,我也是有疑虑的,不知道能否继续做蹲起,硬拉这些大重量的健身,网上大部分人都说可以,有少部分人担心会导致腹肌分离(包括平板支撑),即使是腹肌分离,也是对孕妇本身的影响,对胎儿是没有任何影响的。为此,我跟医生确认了好几次,她给我的回答是腹肌分离是孕妇都会有的,并非健身导致。相比于这些有可能的副作用,健身的好处远大于坏处,平板支撑的好处也远远大于你的想象,因为怀孕期间腹肌的力量很关键,可以减轻背部酸痛,生产的时候也有助于发力。

  我曾经换过三个妇科医生,每个医生都鼓励我健身,说孕前做什么,孕期都可以做,除了一些大幅度的跳跃,需要平衡性的和竞技性的运动。很多人看到我举铁的照片,出于好心会问这样真的可以么,孕妇还是小心点吧等等。

  首先,作为孕妇,肯定不会随便拿腹中的胎儿开玩笑,且不说怀胎十月的辛苦,听到周围有不好的故事就会担惊受怕,即便是流产,对身体的伤害也很大。健身的妈妈,更加不会让自己或者宝宝的身体受到伤害。那些举铁的准妈妈,不是因为这是一件很酷的事,或者只关心自己身材好不好而去健身,而是通过调研和跟医生的讨论,认为这是对自己和宝宝都很好的一件事才会去做。怀孕期间我戒了寿司,阿胶膏里怕有酒精一直没吃,每次在外面买三明治都要看很久有没有美乃滋,午餐肉。跟所有的妈妈一样我们只是在做我们认为对宝宝最好的事,包括健身。

  那些关于锻炼后流产的传言

  即便如此,当七大姑八大姨说谁谁谁锻炼了然后流产了这样的故事,该如何理解呢?首先,一期流产的概率是很大的,大概20-30%,多数由于染色体配对异常。那些健身了然后流产了的人,他们很有可能本来就属于这百分之二三十的群体,健不健身都会流产。而一边健身,一边流产了的故事,因为特殊,以及人们对健身的偏见,更容易被记住及流传。

  其次,人们往往会从个例去推导结论。有很多权威的产科机构/网站,比如American College of Obstetrics and Gynecology(美国妇产科学会),都明确表示健身对母婴的好处,这些结论并非专家信手拈来,而是通过大量的实验和大样本的观察总结出来的。而这些大数据大样本,通常敌不过你三姨的麻将桌上的赌友王婶家媳妇儿骑了个自行车把宝宝弄流产了这样的故事。问题是,真的是因为骑自行车流产的吗?说不定是因为染色体异常,因为工作压力大,因为前晚跟老公吵了一架,因为酗酒,因为宫颈短,而只是因为她在流产前骑了个车,骑车,乃至于运动就成了罪魁祸首。这么健康的方式拿来当挡箭牌多好呢,酗酒这么糗的事,怎可轻易于人言?

  而事实上,运动导致流产或者胎儿异常的概率是极小的。退一万步来讲,就算是运动导致了,任何的科学研究都有误差,大量的数据做出来的结果总会有outlier。因为很小很小的概率而因噎废食那这世间便真的没有什么事情是可以做的了。不用开车因为出车祸是有一定概率的,不用吃饭因为食物中毒也是有一定概率的,前段时间美国德州的冰淇淋还查出来有李斯特菌呢。有人说我宁可小心谨慎何必冒险,问题是没有任何人可以证明运动对胎儿有害,如果你真想小心谨慎,我劝你更该不贪吃甜食,饮食健康有度,妊娠期糖尿病可是被证实了的对胎儿有害的病症。

  健身带给我的好处

  血糖

  妊娠期糖尿病是很多孕妇都会遇到的问题,健身可以很有效的帮助控制血糖。一般测糖高于135都算是糖尿病,我的数值只有94,算是很好的数值。

  精神面貌

  整个人都比较积极,工作也很有效率。个人感觉怀孕期间我的工作表现比孕前还要好,也学到了更多的东西。

  怀孕期间几乎无疼痛

  除了快进三期的时候有一点尾椎骨和腿跟轻度酸胀,没有哪里浮肿,疼痛或者不适。我一直出差到27周,每周一早上5点起床赶飞机,周四晚上经常10点,11点才到家,自己背着电脑包,拖着行李箱,把行李箱扛到头顶的货架,还要在纽约转机,从来都没什么问题。这一点得益于举重,让我的上肢比较有力。

  体重

  对于介意体重的人,健身无疑会让你更好的控制体重,我到31周长重共13磅 (11.8斤)不到,很多朋友说从后面根本看不出来怀孕了。

  对于准妈妈健身的建议

  有氧运动

  最好能在备孕前就开始健身,身体比较适应运动了,怀孕后继续健身也不会觉得体力差太多。如果孕前没有健身的习惯,可以从最简单的步行开始,比如第一周步行三天,每隔一天休息,每天步行40分钟,第二周略微加大强度,每天步行50分钟,每隔一天休息。当你觉得这样的强度可以接受的时候,可以开始加入踩椭圆机,游泳等等。有氧运动有几项是需要避免的:竞技类(如羽毛球,篮球等),平衡类的(滑冰, 户外自行车,骑马等),大强度跳跃类的(像insanity这种)。

  器械训练

  如果孕前有力量训练的习惯,那便更好不过。怀孕期间几乎所有的力量训练都是可以继续的,除了几点注意事项:

  二期之后就尽量不要做需要用背部着地的动作,比如卧推。因为子宫会压到回流心脏的血管,孕妇可能会头晕。

  不管任何重量训练都不要屏住呼吸,因为胎盘随时随地需要养分的供给,屏住呼吸会让胎盘摄氧不足。

  做蹲起和背部这样的动作的时候要注意保护背部,量力而行,减缓背部酸痛 。

  腹肌一直是比较有争议的一块,目前没有一个权威的说法能不能做,总体来说平板支撑应该是相对安全的,仰卧起坐或者需要扭动腹部的动作尽量避免。

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