跑者必看的长距离跑攻略

2019-12-5 编辑:admin 来源:互联网 阅读次数:
  导读: 假如将身体视作一台引擎,增大其马力的最佳办法就是进行一次优质长距离行进。之于跑者,依据其经历和竞赛方针,这在某种程度上预示着进行一次继续一个半小时到三个半小时不等的长距离跑。长距离跑可以提......

假如将身体视作一台引擎,增大其马力的最佳办法就是进行一次优质长距离行进。之于跑者,依据其经历和竞赛方针,这在某种程度上预示着进行一次继续一个半小时到三个半小时不等的长距离跑。长距离跑可以提高肌酶,健旺向肌肉运送血液的毛细血管和为细胞供给能量的线粒体。长距离跑还能健旺肌肉与骨骼体系。最终,即便行外人也知道,长距离跑时,人与脆弱做奋斗,打破极限,人的毅力然后愈加坚决。

曩昔五十多年里,长距离跑一直是练习清单里的常客。因为长距离跑好处颇多,教练们乃至会让近期无竞赛的跑步运动员练长距离跑。长距离跑能激活跑者的身体,让他们竞赛日早上身体处于最佳状况。那么现在就在竞赛时段开端长距离跑吧。以下是分阶段长距离跑攻略:

跑前两小时

帕梅拉·尼塞维奇·比德是俄亥俄的饮食专家,他说:“依据个人体重,跑前每一千克摄入1.1到2.2克碳水化合物,也就是说一个体重70公斤的人应该摄入77到154克碳水化合物。” (约308到616卡)。少数摄入蛋白质,纤维和脂肪。它们消化时间长,无法快速为肌肉供给能量。跑前喝500到600毫升的水或运动饮料。比德说:“临床标明,脱水会影响跑者体现。”

跑前三十分钟

跑前三十分钟开端检查随身物品。光滑膏、能量胶、防晒霜..... 来自亚利桑那的教练兼养分专家阿丽莎.谢 说:"长距离跑需求许多精力,所以尽量轻装上阵" 谢参加了08年奥运会预选赛,她仍是耐克越野选手,在国际上颇具竞赛实力。谢会用这三十分钟来检查邮件。她说在这三十分钟里,要不断地小口喝水,可是不能喝太多,否则开跑时,肚子里都是闲逛闲逛的水。

开跑

来自加州的教练格雷格.麦克米伦说:“动身时要慢,这是长距离跑的要害。”不论你有多想跑,前几公里要操控节奏。麦克米伦主张:“速度应该操控在可以边跑边和跑友谈天。” 假如刚说完一句话就等不及要喘气,那肯定是跑得太快了,这会影响长距离跑后半段的作用,而麦克米伦以为长距离跑最大的好处都在于后半段。

开跑45分钟后

45分钟后开端再次弥补能量。跑步期间,每个小时的每45分钟之际吃一次能量胶,补一次水。比德以为:“早一点补给可以更好的下降能量耗尽的危险。吃能量胶后,喝点水,身体能更好地吸收,肠胃不适的几率会下降。”

结尾前15分钟

咬牙坚持。麦克米兰说:“接近结尾,疲惫指数开端上升”。跑者有必要集中精力来坚持节奏。配速要安稳,还可以稍微加快,这能让跑者获益颇丰。在最终15分钟跑者面对着自己,麦克米兰主张,可以用心思暗示帮助跑者渡过难关。如“跑起来!”能缓解后程乏力和左右摆臂等问题;“脚步轻盈”能避免跑者脚不离地。

结尾

想摊到在沙发上?肯定别这么做。谢主张:“跑者跑后应立即补水。”补水途径多种多样---水,运动康复饮料,冰沙,乃至巧克力牛奶。谢一起主张,跑后三十分钟可以弥补碳水化合物以弥补糖原,增强免疫;还可以弥补蛋白质用以修正肌肉。详细从何处摄入这些碳水化合物和蛋白质(饮料,固体食物,或两者兼有)取决于个人喜爱和肠胃适应能力。谢说“跑完需求摄入300到400卡,碳水-蛋白质份额为四比一到三比一。”

跑后一小时

动起来,不要停下。长距离跑耗精力,跑后肌肉可能会酸胀,不论是拉伸仍是小区遛狗,找点事做能缓解疲惫。来自加拿大的杜内.巴顿是运动科学的副教授,他发现试验目标,假如在练习后运用泡沫轴对下肢进行按摩,肌肉酸胀削减,康复愈加敏捷。尽管他的研讨并非独自针对跑者,可是他估测:“泡沫轴按摩可以在必定程度上帮助跑者在长距离跑后康复。”他主张,跑者跑后可以直接进行下肢泡沫轴按摩,包含小腿,腿筋,大腿,臀肌以及腿侧。脚底按摩可用小型泡沫轴或球状物。


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